EN
  • تاريخ النشر: 22 مايو, 2009

وصفة صحية لتحضير السمك بالخضروات

مقادير السمك بالخضروات
1 كجم سمك فيليه أبيض
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
عصير 2 ثمرة ليمون كبيرة
10 فصوص ثوم مفري
1 ملعقة كبيرة كزبرة
كوبا عصير طماطم

مقادير السمك بالخضروات

1 كجم سمك فيليه أبيض

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

عصير 2 ثمرة ليمون كبيرة

10 فصوص ثوم مفري

1 ملعقة كبيرة كزبرة

كوبا عصير طماطم

½1 ملعقة صغيرة صلصة طماطم مركزة

ملعقتان كبيرتان من أوراق بقدونس طازجة مفرية

½ كجم فاصوليا خضراء على البخار

½ كجم حمص مسلوق

طريقة التحضير:

- يخلط عصير الليمون مع ملعقتين كبيرتين من الزيت

- تدهن شرائح السمك بهذا الخليط وتتبل في الملح والفلفل

- ترص في صينية مصقولة بمادة غير قابلة لالتصاق الطعام

- تزج الصينية في فرن حار

- تقلب شرائح السمك بعد 7 دقائق تقريبا، ويدهن السطح الآخر بخليط الليمون والزيت، وتعاد إلى الفرن حتى تنضج

- نضع الثوم مع الكزبرة على نار هادئة ثم يضاف عصير الليمون وصلصة الطماطم المذابة في نصف كوب ماء مع الملح والفلفل، مع الحمص المسلوق حتى ينضج. ثم تضاف الفاصوليا

- يقلب الخليط ويترك ليغلي برفق حتى تصل للقوام المرغوب

- يضاف البقدونس وترفع من على النار

- ترص شرائح السمك في طبق التقديم وتصب الصلصة مع الخضار وتقدم

- يمكن أن تقدم مع الأرز الأسمر المسلوق

الفوائد الغذائية لهذه الوصفة:

- الفاصوليا الخضراء: غنية بالألياف التي تقلل الكوليسترول، وتحافظ على معدلات السكر في الدم، فضلا عن مضادات الأكسدة والمغانسيوم والفولك أسيد وفيتامين "ب6" الذي تحتويه.

- الصلصة: غنية بمضادات الأكسدة "الليكوبينوتحمي من الإصابة بالسرطان أكثر من الطماطم.