EN
  • تاريخ النشر: 28 ديسمبر, 2013

كيف تحصل على عضلات بطل Spartacus ؟

كيف تحصل على عضلات بطلSpartacus

سر عضلات أبطال مسلسل Spartacus

حقق مسلسل Spartacus نجاحاً مدوياً بفضل قصته المثيرة وأبطاله ذوي الأجسام القوية والعضلات المفتولة وتحديداً لـ"راشيل كوسغروفأحد أبرز المدربين في عالم كمال الأجسام والذي ساعد نجوم العمل التلفزيوني في الظهور على هذا النحو، فإذا كنتم تبحثون عن التمرينات المناسبة للحصول على جسم مشابه لمصارعي المسلسل، فإليكم السر وراء هذه العضلات:

حقق مسلسل Spartacus  نجاحاً مدوياً بفضل قصته المثيرة وأبطاله ذوي الأجسام القوية والعضلات المفتولة وتحديداً لـ"راشيل كوسغروفأحد أبرز المدربين في عالم كمال الأجسام والذي ساعد نجوم العمل التلفزيوني في الظهور على هذا النحو، فإذا كنتم تبحثون عن التمرينات المناسبة للحصول على جسم مشابه لمصارعي المسلسل، فإليكم السر وراء هذه العضلات:

تمرينات الضغط مع رفع الساق

450

تمدد على الأرض، وحافظ على جسمك مستقيماً من الرأس وحتى الكعب، ابدأ في الوقوف على ساعديك فقط، ثم ارفع ساقك اليمنى لمدة ثانية واحدة فقط، ثم اخفض ساقك اليمنى وابدأ في رفع الساق الأخرى، واستمر على هذه الشاكلة لفترة ثم احصل على فترة راحة قصيرة.

التلويح بالدامبل

450

قم بإحكام قبضتك اليمنى على الدمبل، واجعل ذراعك مستقيماً بشكل كامل مع ثني الوركين قليلاً، ثم ابدأ بالتحرك بشكل سريع مع تحريك جذعك لتذهب يدك في الاتجاه المعاكس، كرر التمرين أكثر من مرة مع استخدام الدمبل مرة في اليد اليسرى وأخرى في اليمنى.

اندفاع الدامبل

450

استخدم زوجاً من الدامبل واحدة لكل يد، قف في وضع مستقيم واتخذ خطوة كبيرة للأمام ثم ابدأ بخفض جسمك للأسفل ببطء شديد لتكوين زاوية بمقدار 90 درجة، مع ملامسة ركبتك اليمنى للأرض، ثم تحرك بانتظام للأمام وللخلف مع تبديل الوضع مرة أخرى والارتكاز على ركبتك اليسرى.

الساق المستقيمة

450

إستخدم الدامبل في يدك اليمنى واليسرى، ثم انحني للأمام مع المحافظة على ساقك مستقيمة إلى أن تلامس الأرض، استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم قف ونفذ نفس التمرين مرة أخرى ولكن باستخدام القدم الأخرى.

تمرين الدفع

450

إستخدم الدامبل للتمرن على رفع الأثقال من خلال الوقوف في وضع مستقيم ورفع ساعديك للأعلى، ثم ثني ركبتيك بشكل بسيط ودفع جسمك للأعلى مجدداً، مع تنفيذ التمرين لـ10 مرات متتالية.

الدامبل المتناوب

450

إستخدم زوجاً من الدامبل وقف في وضع مستقيم، قم بحني الوركين وخفض جذعك للأمام قليل، ثم ابدأ في رفع يدك اليسرى بالتناوب مع اليد اليمنى دون أن تتحرك من مكانك.

تمارين الساق

450

إستخدم الدامبل في الارتكاز على الأرض في وضع الاستعداد كما لو أنك على وشك الانطلاق في مارثون، حرك قدمك اليمنى للخارج بشكل مستقيم وابدأ في رفعها عن الأرض لمدة ثانية واحدة، عد للوضع السابق ثم حرك القدم اليسرى بشكل مستقيم وارفعها عن الأرض لثانية واحدة، عاود التمرين مع بشكل متكرر حتى 10 مرات.

رفع الأثقال

450

إستخدم الدمبل في وضع متوازي مع الركبتين، ثم ابدأ بثني الركبتين إلى الأسفل وادفع نفسك إلى الأعلى مجدداً مع المحافظة على ذراعيك ثابتين كما هما، كرر هذا الأمر من 6 إلى 8 مرات قبل الحصول على فترة راحة.