EN
  • تاريخ النشر: 21 أغسطس, 2013

تمرينات لبناء العضلات باستخدام الكتب

بناء العضلات بالاعتماد على الكتب كثقل

بناء العضلات بالاعتماد على الكتب كثقل

بناء العضلات يحتاج منك إلى بذل مجهود ونظام غذائي، وليس شرطاً أن تبذل هذا المجهود بأدوات مكلفة، فيمكنك الاعتماد على وزن الجسد، وهناك طريقة أخرى تعتمد فيها على الكتب كثقل.

بناء العضلات يحتاج منك إلى بذل مجهود ونظام غذائي، وليس شرطاً أن تبذل هذا المجهود بأدوات مكلفة، فيمكنك الاعتماد على وزن الجسد، وهناك طريقة أخرى تعتمد فيها على الكتب كثقل.

1) بالنسبة للعضلة ذات الرأسين، يمكن استهدافها عن طريق ملء حقيبة كبيرة بمجموعة من الكتب لتتحول إلى وزن، إذا أردت تقسيم العضلة خفف الوزن وأنقص عدد الكتب أما إذا أردت إبراز العضلة وتضخيمها فزد من عدد الكتب.

2) قم بإنقاص عدد الكتب واحكم إغلاق الحقيبة عليها ثم احملها فوق رأسك دون أن تصيب رأسك، وذلك لاستهداف العضلة الثلاثية الرؤوس.

3) لعضلات الصدر، استلقِ على الأرض واحمل الحقيبة المعبئة باتجاه السقف ثم اعدها ببطء حتى تكون موازية للأرضية ثم كرر المحاولة.

4) بالنسبة لعضلات الظهر والأكتاف يمكنك حمل نفس الحقيبة المغلقة بإحكام والجلوس على أحد المقاعد الخالية من المساند، استند بيد فوق المكتب والأخرى احمل بها الحقيبة إلى أعلى ثم عد إلى أسفل لتشكل العضلة ذات الرأسين مع الزند زاوية 90 درجة.

5) تمارين البطن معروفة ويمكن ممارستها بسهولة حسب رغبة المتدرب إما الصعود أو النزل بالجذع مع استلقاء الجسد، أو رفع الساقين المتلاصقتين مع تثبيت الجزع وإنزالهما ببطء (دون كتب هذه المرة).

6) بالنسبة للساقين، فهناك تمارين القرفصة وهناك تمارين المد وذلك بحمل حقيبتين ثم القيام بخطوة طويلة بأحد الساقين دون رفع الأخرى عن الأرض، بعد ذلك ثني ركبة الساق المتقدمة مع حمل الحقيبتين مع انتصاب الجذع لتقديم الساق الثانية بنفس الطريقة وهكذا.