EN
  • تاريخ النشر: 14 مارس, 2017

كيف تكتسب الوزن والعضلات معاً ؟

نصائح تضمن زيادة في الوزن والعضلات

اكتساب الوزن والعضلات يتطلب متابعة حميات محددة وتمرينات خاصة

اكتساب الوزن والعضلات يتطلب متابعة حميات غذائية محددة وتمرينات رياضية خاصة، بحيث تكون النتيجة زيادةً في الوزن مع عضلات فولاذية.

(mbc.net) اكتساب الوزن والعضلات يتطلب متابعة حميات غذائية محددة وتمرينات رياضية خاصة، بحيث تكون النتيجة زيادةً في الوزن مع عضلات فولاذية.

1) رتب نفسك على الذهاب إلى الجيم 6 مرات في الأسبوع، مع ممارسة التمارين التي تستهدف مجموعة مختلفة من العضلات في نفس الوقت بدلاً من عضلة واحدة، مثل تمارين الرفعة المميتة أو القرفصة أو السحب أو العقلة.

2) احمل أوزان ثقيلة وفي نفس الوقت انقص من عدد مرات تكرار التمرين، فالأوزان الثقيلة تساهم بشكل كبير في نمو العضلات.

3) مارس تمارين التمدد قبل حمل الأوزان لتتجنب أي إصابة محتملة، ونوّع في التمارين التي تمارسها حتى لا تهمل أي عضلة في الجسد.

4) تمارين اللياقة البدنية مفيدة للاحتمال، ولكن إذا لم تنفذ بشكل صحيح فقد تبطئ من نمو العضلات، لهذا يمكنك الركض أو ركوب الدراجة لمدة لا تتخطى الساعة في الأسبوع.

5) تناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة في اليوم تحتوي على البروتين والكربوهيدرات لتساعد على نمو العضلات وقدرتها على خوض التمارين وتحمل الأوزان الثقيلة.

6) ركز على تناول الأغذية الغنية بالفيتامينات والمعادن لكي تحافظ على صحة جيدة، وأضف إلى وجباتك الفواكه والزبادي، واحرص على تناول اللحوم الغنية بالبروتين، وابتعد عن الأطعمة الغير صحية التي تحتوي على دهون غير مفيدة مثل رقائق البطاطس والكعك.

7) تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل مشروب مصل اللبن أو أي وجبة أخرى بعد وقبل التمرين.

8) قلل من السعرات الحرارية إذا لاحظت أن وزنك يزداد سريعاً، وإذا أردت فتح شهيتك للطعام، فأكثر من شرب المياه أو تناول الطعام أثناء السير أو ضف بعض البهارات إلى وجباتك.

9) احصل على قسط وافر من النوم لا يقل عن 7 ساعات يومياً، وابتعد عن الضغط والقلق.